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Como garantir um sono tranqüilo

Foi realizada uma pesquisa científica e publicada na revista Sleep, dos Estados Unidos, que concluiu que a jornada de trabalho tem impacto nas horas de sono: quanto mais a pessoa trabalha, menos consegue dormir.

Os cientistas analisaram 50 mil voluntários entre 2003 e 2005 e chegaram à conclusão que as pessoas que dormem menos e que trabalham mais são as que têm entre 45 e 54 anos de idade.

Para os médicos brasileiros especialistas em rejuvenescimento, Alex Botsaris e Flavia Addor, hábitos e medidas simples podem ajudar significativamente na qualidade e na quantidade de sono, visto que o ideal é que se durma entre sete e nove horas diárias.

No livro “Doce Vôo da Juventude” eles abordam o assunto e listam algumas providências que podem resolver um terço dos casos.

Entre outras medidas, eles recomendam que uma hora antes de dormir as pessoas devam ficar em ambiente com luz reduzida, pra ir adaptando o sono, substituir os sons e ruídos por música relaxante e em baixo volume para induzir ao sono - o ideal é que o som seja interrompido quando a pessoa adormecer.

Alimentação - Tanto a quantidade quanto a qualidade dos alimentos influenciam no sono. O jejum, por exemplo, reduz o tempo de sono. O que pode restaurá-lo é uma dieta rica em proteínas, em especial contendo aminoácido triptofano.

Bebidas alcoólicas em excesso à noite também não são recomendáveis por causarem sonolência inicial, mas mais tardiamente atrapalha o sono, por serem ricas em xantinas, que são excitantes do sistema nervoso.

Conforto - A sensação de conforto é fundamental para a qualidade do sono. A altura correta do travesseiro é a distância entre a orelha e o ombro da pessoa; sentir sede, frio ou calor podem atrapalhar.

Posição de dormir - A posição ideal é de lado, por facilitar mais a manutenção das vias aéreas, desobstruídas.

Atividade física - A prática regular de exercícios físicos ajuda a reduzir o estresse através da liberação de endorfinas, melhora o desempenho cardiovascular, mantém os níveis fisiológicos de pressão arterial e ajuda a relaxar. Entretanto, ela não deve ser praticada próxima à hora de dormir.

Horários e ajustes - O relógio biológico precisa de parâmetros mais ou menos definidos. O melhor é criar uma rotina diária a ser seguida para a preparação e o inicio do sono.

Recomenda-se, por exemplo, não usar a cama para ler ou praticar outra atividade, pois assim o ato de deitar na cama será interpretado pelo hipotálamo como um sinal de que está na hora de iniciar o sono.

A pessoa pode criar uma rotina antes da ida para a cama, como tomar banho quente, que é relaxante. O mesmo vale para o momento de acordar, que também é muito importante.

Devem se evitar despertadores estridentes ou outras formas desagradáveis, bem como ficar retardando para sair da cama quando já se está acordado.

Este ato deve ser associado ao prazer.

Bom sono! E bons sonhos!

Mafalda Dominguez